素食准媽媽的營養計劃 素食媽媽有怎樣的飲食原則？ 吃素也有講究，掌握一定的方法才能讓肚子裡的寶寶更健康！ 1.廣泛地選擇各類食物，不但要吃得夠，而且要均衡。 2.如果動物性食品或蛋、奶類均不能食用，必須采用胺基酸食物營養互補的方式，如豆類及其制品與五谷類(米飯、面食等)配合食用，或堅果類(如花生、腰果)與豆類及其制品配合食用，或豆類、綠葉蔬菜與全谷類配合食用。 3.選擇各種不同的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A、C及鈣、鐵。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，攝取量不能太多，否則體內的鈣質與草酸結合將無法利用。 4.每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果，如柳丁、橘子之類的水果及蕃石榴等，以增加鐵質的吸收。 5.每天固定2份堅果類，補充不飽和脂肪酸的攝入。必要的時候補充微量元素、礦物質等營養素片的攝入。 6.多選用未經精制的五谷以及根莖類，例如糙米飯、全麥面包、蕃薯、芋頭等，同時攝取量要足夠，以獲得足夠的熱量、鐵質及維生素B群。 7.烹饪用油雖是植物油，但是要控制用量，避免因攝取過多熱量，而導致體重增加過多。整個孕期都應注意體重增長不宜過多， 8.避免食用加工、腌制或煙熏食物，如腌黃蘿卜、煙熏豆皮、搾菜等。 怎樣從現有飲食中獲得易缺的營養素？ 素食媽媽的易缺的營養素&攝取方法 下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營養素，只要在素食的基礎上改變下飲食結構和習慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營養！ 蛋白質 攝入量 標准值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。 作用 機體的每一個細胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質參與，胎兒期各種器官功能的發育，都是依靠體內組織蛋白質的合成與積累為基礎的。 主要來源 ●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質來源，每天喝足3杯牛奶十分有利。 ●全素者則可通過谷物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優質蛋白質)，以及蔬菜堅果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)來補充。非只有動物性食物才有蛋白質，非去吃肉、魚、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。 Tips：為了充分利用食物中的蛋白質，人們利用食物互補作用(如單吃玉米，蛋白質的生物價只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質的生物價就能提高到77)，這一點古人都知道。比如老北京的雜和面就是如此。 DHA 攝入量 標准值為每天60g左右。其占總能量比例為20-30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA占總能量的1%-2%為宜。 作用 DHA為胎寶寶器官的成長及腦部發育所需要，能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。為了使感覺中樞的神經元增長更多的樹突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA 。 主要來源 大多數葷食者的DHA來源為魚類，素食者則必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。 鈣 攝入量 標准值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。 作用 懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，同時也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發生骨質軟化病或骨盆畸形。胎兒也會產生先天性佝偻病和缺鈣抽搐症狀。缺鈣的孕媽咪表現為腰腿痛和小腿抽筋。 主要來源 玉米、大麥、荞麥。上述豆類及其制品，仍以大豆為王。薯類澱粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍、蘿卜纓、苋菜、野苋菜、荠菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、發菜最高。水果干果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。並非只有牛奶含鈣。 鐵 攝入量 孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。 作用 鐵是紅細胞中血紅蛋白的必要成分，紅細胞就是靠血紅蛋白將氧氣運輸到身體器官。缺鐵會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發育。 主要來源 比較廣泛，如小米、小麥、荞麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及制品，苋菜、莴筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、雲耳和青稞含量也較高。 Tips：鐵質的來源可以分為兩種。一種為血基質鐵，存在於動物性食品中，在人體體內屬於較容易被消化吸收的型態。另一種為非血基質鐵，存在於植物性食品中，在人體體內較不易被吸收利用。但是，非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質在飲食內容上應盡量避免與吸收阻礙物質一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質結合，進而降低鐵質的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質的吸收率。 鋅 攝入量 孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。 作用 有利於胎兒發育和預防先天性缺陷。 如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的成長，波及其腦、心髒、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發育不良。孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。 主要來源 大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。 維生素B群 攝入量 標准量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。 作用 B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。B6對核酸代謝及蛋白質合成有重要作用。B12能促進核酸的生物合成和蛋白質的合成，對胎寶寶的生長發育有很大作用。 主要來源 建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當主食。對於維生素B12純素食(不食奶蛋)者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經過發酵的豆類中攝取，因為自然界中所有的維生素b12都是細菌制造的，不經過微生物的污染，植物中不存在這種物質。奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。 維生素D 攝入量 妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。 作用 有利於胎兒骨骼和牙齒發育，當維生素D缺乏時，孕媽咪會出現骨質軟化，胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響，嚴重者可致先天性佝偻病。 主要來源 可以多吃一些白蘿卜，其含大量維生素D，最好是生吃，因為加熱後維生素D就受到破壞了。曬太陽也可以解決。口服維生素D2也可預防胎兒佝偻病。 | |
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